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Q&A / Fragen & Antworten
Dieses Programm ist für Frauen, deren Geburt mindestens 1 Jahr zurück liegt. Alle Geburtsverletzungen sollten abgeheilt sein.
Wenn die Rückbildung nicht abgeschlossen ist, Geburtsverletzungen noch nicht abgeheilt sind, Rektusdiastase ab 2cm und mehr, bei Blasen oder Beckenbodensenkung und wenn man sich mit den Übungen noch nicht so wohl fühlt.
Das wäre ideal! Im Zweifel bitte das Training immer von deiner Frauenärztin oder Hebamme absegnen lassen
Dieses Programm enthält Rückbildungsübungen, ist aber kein Ersatz für eine Rückbildung und dient auch nicht zur Therapie.
Um das Ergebnis der Rückbildung zu unterstützen und die tiefen Bauchmuskeln zu stärken.
Ja. Vor allem wenn deine Geburt 1-3 Jahre her ist. Aber generell helfen die Übungen, den Rumpf zu stärken, die Taille zu formen und die Haltung zu verbessern
Coning (Vorwölbung Bauch), Druck nach unten i.d. Beckenboden, Inkontinenz-Symptome, Schmerzen im unteren Rücken, Ziehen i.d. Leiste oder Kaiserschnittnarbe, Blutungen, Schwindel, Übelkeit
Diese Übungen werden “back to back” mit allen Sätzen und Wiederholungen ausgeführt.
Die Pausen zwischen den Übungen sollten so kurz wie möglich und so lang wie nötig sein. Man nennt diese Art von Übungskombination auch “Supersatz”. Die Pausen zwischen den Übungspärchen sollten ähnlich kurz sein, wenn möglich.
So, dass du die Übung sauber ausführen kannst und am Ende des Satzes vom Gefühl her noch 3-4 Wiederholungen sauber möglich gewesen wären. Du solltest immer etwas Kraft und Energie “im Tank” behalten. Das ist wichtig, damit du alle Krafttage über mehrere Wochen mit einer guten Leistung absolvieren kannst und nicht zu schnell ermüdest oder zu viel Muskelkater bekommst. Das Gewicht sollte für alle Sätze einer Übung dasselbe sein. Schau ob du dich von Woche zu Woche etwas steigern kannst.
“As many round/reps as possible”. Du machst in der angegebenen Zeit so viele Wiederholungen (sauber) wie möglich.
“Every minute on the minute”. Du arbeitest immer auf die Minute. Wichtig: bei 40 Sek. sollte Stopp sein (egal ob du alles geschafft hast), damit du mindestens 20 Sek. Pause bis zur nächsten Minute hast 😉
Nein, mache das was du schaffst oder kürze die Sätze/Wiederholungen.
Nicht unbedingt. Es empfiehlt sich jedoch, so gut es geht die Reihenfolge beizubehalten.
An beliebigen Tagen. Wenn du am selben Tag ein Workout machst, baue das Cardio Training im Optimalfall bitte DANACH oder später am Tage ein, damit du genug Kraft und Energie für die Übungen hast.
Übungen, die zusammengehören werden “back to back” gemacht mit so wenig Pause wie möglich (und so viel wie nötig). Zwischen den Übungspaaren gilt dasselbe Prinzip.
Wenn du Zeit hast, kannst du “Deep Stretch” an insg. 3 Tagen die Woche NACH dem Training oder an einem getrennten Tag machen. Öfter ist nicht empfehlenswert, da es Zeit kostet und nicht viel mehr bringt.
Natürlich. Du kannst die Tage frei wählen.
Ja. Bleibe dabei in der Reihenfolge. Wenn du Tag 1 Home gemacht hast, dann machst du im Gym den Tag 2, usw.
Es wird empfohlen zumindest in den ersten 4 Wochen nicht mehr zu machen als das was auf dem Plan steht, um ein möglichst unverfälschtes Ergebnis zu haben und Übertraining oder Verletzungen zu vermeiden.
Dann mach etwas weniger und füge erst etwas hinzu, wenn du dich gut und sicher fühlst.
Das sind Ersatzworkouts, die du an Tagen machen kannst, an denen du sehr wenig Zeit hast.
Wenn du die Übung bereits runterskaliert hast (siehe die downscale-Varianten im Plan) und es nicht besser geworden ist, dann solltest du diese Übungen weglassen und ggf. Rücksprache mit deiner Frauenärztin oder Hebamme halten.
Burpees, ggf. auch Powerwalking. Bitte alle Übungen weglassen, bei denen du Inkontinenzsymptome bemerkst, Druck nach unten auf den Beckenboden spürst und immer dann, wenn du merkst, dass du den Beckenboden bei einer Übung nicht halten kannst.
Dann mache die Übungen bitte langsamer und atme weniger intensiv. Du kannst auch Übungen weglassen oder mehr Pause zwischen den Übungen machen. Mit der Zeit wirst du dich an die Atmung gewöhnen.
Das ist pauschal nicht so einfach zu beantworten. Bitte melde dich bei mir um einen individuellen Ernährungsplan zu erhalten. Du erhältst 10% Rabatt, weil du dieses Programm gebucht hast
Der Plan ist für 8 Wochen ausgelegt. Die Übungen für die Reaktivierung kannst du auch länger machen. So lange, wie du sie brauchst und sie dir helfen. Bei den Krafteinheiten solltest du dich regelmäßig steigern können. Vor allem in den ersten 3-4 Wochen. Schreibe deine Wiederholungezahlen und Leistungen am besten jedes Mal auf, damit du einen Vergleich ziehen kannst.
Ja! In den ersten 8 Wochen nachdem du dieses Produkt gekauft hast, stehe ich dir für deine Fragen persönlich zur Verfügung. Melde dich bitte unter: ellihachmann@gmail.com oder schreibe in unsere Facebook-Gruppe